「マッサージに行ってもすぐ戻る」「湿布が手放せない」——
そんな肩こりにお悩みの方へ。肩そのものではなく、根本にある3つの原因と、自宅でできるやさしい3つのストレッチをご紹介します。
このセルフケアについて
肩こりが戻る3つの根本原因
人の頭は約5〜6kg（ボウリングの球ほど）と言われています。デスクワークやスマートフォンの使用で頭が前に出ると、首と肩にかかる負担が大きくなり、肩がこわばりやすくなると言われています。肩こりの背景には、「肩そのもの」よりも「頭の位置」があることが少なくありません。
肩甲骨は本来、背中の上をなめらかにすべる骨です。同じ姿勢が長く続くと、肩甲骨まわりの筋肉がこわばり、動きが小さくなることがあります。腕が上げにくい、深呼吸が浅くなる、血のめぐりが滞る——そんなサインが出やすくなると言われています。
ストレスや睡眠不足が続くと、交感神経が優位な状態が長引き、筋肉がゆるみにくくなることがあります。マッサージで一時的にほぐれても、神経の緊張が残っていると戻りやすい——そう感じる方も多いようです。「寝ても疲れが取れない」「肩こりに加えて頭痛もある」場合、このタイプの可能性があります。
自宅でできる3つのストレッチ
椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばします。指を2本あごに軽く当て、水平に後ろへスライドさせるように5秒キープ。下を向かず、あごを「平行に引く」イメージです。5回ほどゆっくり繰り返します。
椅子に深く腰かけ、両手を頭の真上で組みます。「りんごを乗せている」イメージでそのまま10秒キープ。「ふーっ」と息を吐きながら、両腕を一気に脱力してストンと下ろします。これを5回ほど。キープと脱力のメリハリが大切です。
壁の横に立ち、片手を肩の高さで壁につけます。手はそのまま、体を壁と反対方向へゆっくりひねります。胸の前がじんわり伸びたところで20秒キープ。左右それぞれ2回ずつ。呼吸を止めず、ゆっくり吸って吐きながら行います。
ストレッチをするときのポイント
- 「気持ちいい」と感じる範囲でゆっくりと行います。痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 呼吸を止めずに、吐く息にあわせてやさしく伸ばします。
- 毎日続けるほうが、ときどき強く伸ばすよりも体に馴染みやすいと言われています。
- 朝起きてすぐや、デスクワークの合間、夜お風呂上がりなど、暮らしの隙間で取り入れてみてください。
ご注意
強い痛みやしびれがある場合、腕の力が入りにくい場合、めまいや吐き気をともなう場合などは、整形外科や内科をご受診ください。妊娠中の方、頸椎や肩関節の治療歴がある方も、まずは主治医にご相談のうえで行うことをおすすめします。
2週間続けても変わらないときは
セルフケアを2週間ほど続けても変化が感じられないときは、関節や神経のバランスの問題がからんでいる可能性があります。当院の専門ページでは、肩こり・首こりに対する施術の流れ、お客様の声、料金プランなどをご紹介しています。
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